Desserts festifs et légers

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Desserts festifs et légers

Desserts festifs et légers

Réaliser et surtout se régaler avec des desserts légers pendant les fêtes, est-ce possible ? Oui, mais autant être franche avec vous, cela nécessite une bonne dose de recherches culinaires…que je vous épargne, puisque je vous livre mes astuces dans les lignes qui suivent ! Et pour vous convaincre, 3 recettes à déguster pendant les fêtes…sans culpabiliser.

 

 

Le point fort des menus festifs est le PLAISIR GUSTATIF et la belle présentation des mets. Ils ont également un point faible : l’excès !

Les desserts ne font pas exception à cette réalité…sans compter les petites gâteries entre les repas, chocolatées ou biscuitées.

Pour soulager l’addition calorique et digestive des desserts, il faut tenir compte de 2 difficultés : ils sont à la fois sucrés et gras !

Toutefois, ce n’est pas une raison pour s’en priver, à condition :

- de bien doser les ingrédients gras et sucrés

- de choisir les bonnes graisses et les bons sucres

Pour y arriver, je vous propose de revoir le contenu de vos placards.

Autre point important, mangez le dessert…en fin de repas : c’est sa place légitime !

Vous éviterez ainsi un pic glycémique (montée brutale de votre taux de sucre -glycémie- dans le sang) qui incite à remanger etc.

Et dé-gus-tez : prenez le temps de savourer, pour ne pas abuser, même des bonnes choses !

Pour réduire les sucres rapides…

Stratégie N°1 : Réduire la quantité de sucre initiale

Procédez par étapes…

Ex : votre recette contient 100 g de sucre, essayez-la avec 80 g puis 70 g et 60 g ; si elle remporte toujours le même succès, c’est gagné !

Stratégie N°2 : Utiliser le sucre des fruits

Par exemple, écraser de la banane mûre pour sucrer une pâte à pancake ou intégrer des fruits séchés et réduire le sucre en poudre (voir les recettes)

Stratégie N°3 : Favoriser les sucres « naturels »

C’est une façon de diversifier les saveurs, mais aussi de profiter d’autres atouts que le sucre blanc.

  • Le plus connu et le plus proche du sucre classique, c’est le sucre blond de canne légèrement ambré : il se dose comme le sucre classique, même apport calorique (400 kcal/100g), Index Glycémique (IG) moyen.
  • Le sucre complet (rapadura ou muscovado) : goût prononcé de caramel, couleur marron foncé, contient plus de sels minéraux et vitamines (ceux de la canne à sucre), 316 kcal/100g, IG moyen.
  • Le sucre de fleur de coco : son goût se rapproche du sucre complet mais il a l’avantage d’avoir un IG plus faible (20 à 35), son apport calorique est légèrement inférieur (296 kcal/100g).
  • Le miel, le sirop d’agave ou d’érable :

- ils ont un pouvoir sucrant supérieur au sucre donc on peut réduire la quantité de sucre d’une recette : d’1/3 pour le sirop d’agave ou le miel et d’1/2 (moitié) pour le sirop d’érable ! ex : 100 g de miel ou sirop d’agave remplace 150 g de sucre

- ils sont moins caloriques : 270 kcal/100g le sirop d’érable et 300 kcal pour le miel et le sirop d’agave ;

- le sirop d’agave a un IG très bas (les autres IG moyen pour miel et IG élevé pour sirop d’érable) donc il fait moins monter la glycémie, mais il ne doit pas cuire directement (sinon amertume).

Petit indice, plus ils sont foncés plus ils sont riches en sels minéraux ! Vous pouvez les déguster sur des crêpes ou pancakes mais aussi les ajouter dans les recettes de gâteaux, entremets, etc.

Stratégie N°4 : Misez sur les farines moins raffinées

Le chiffre derrière le T indique le degré de raffinage. Plus une farine indique un « type » (T) avec un chiffre élevé, plus elle contient de sels minéraux* (dit « taux de cendres » car mesuré après combustion de la farine) donc moins elle est raffinée : T 150 pour une farine complète, T 110 pour une farine bise ou semi-complète, T 80, T 65 (pour la pâtisserie) qui se rapproche le plus des farines blanches courantes (T 55 ou T 45).

Résultat, la farine s’enrichit significativement en éléments nutritifs (vitamines, sels minéraux et fibres). Les qualités nutritionnelles de la céréale sont donc bien conservées !

* selon plusieurs études scientifiques, la farine bio obtenue par mouture sur meules contient 30 % de magnésium en plus que celle sur cylindres !

Variez aussi les farines bios selon les recettes 

 

Outre le blé, les farines bio proviennent de la mouture d’autres céréales et légumineuses, telle la châtaigne, le riz, le quinoa qui ne contiennent pas de gluten.

C’est un avantage côté digestion, mais ces farines ne sont pas panifiables donc elles ne lèvent pas (pain, brioche, gâteau…) donc l’ajout de poudre à lever s’avère nécessaire sauf pour un clafoutis ou entremets.

 

 

 

 

 

Pour réduire les graisses…

  • La margarine végétale non hydrogénée : type « Primevère » (barquette orange) ou « Saint Hubert oméga 3 », qui contient environ 55-60 % Matière Grasse d’origine végétale puisqu’elle est fabriquée à partir d’huiles végétales. Il s’agit d’acides gras insaturés, des graisses favorables pour notre santé cardio-vasculaire.

 

  • Les purées d’oléagineux : type purée d’amandes ou de noisettes également végétales, contient environ 60 % de MG de qualité (insaturées), mais elles fournissent un bonus en fibres, vitamines (A, B, D et E) et une grande richesse en sels minéraux (calcium, magnésium, fer, cuivre, etc.). 1 cuil. à soupe = 50 g de beurre
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Dans certaines recettes, l’huile végétale convient aussi, comme dans le gâteau au yaourt, en réduisant à ½ pot qui suffit !

 

  • Crème végétale (soja, riz, etc.) : Dépourvues de cholestérol et sans lactose, elles sont naturellement légères (de 8 à 15 % de bonnes graisses végétales), moins caloriques et très digestes. Elles offrent une bonne alternative à la crème fraîche classique (au lait de vache), et se présentent sous forme de briquette de 20 cl. Choisissez les plus riches en céréales et les moins salées. Sinon, utilisez la crème à 15 % MG (pas en-dessous).

 

D’autres conseils, infos et recettes sur le site de Solveig DARRIGO DARTINET www.cuisine3S.fr